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做好热身和放松 让运动更轻松

2020-07-29 13:41   来源: 互联网

        运动前的热身和运动后的放松,不仅可以使运动事半功倍,而且可以避免运动损伤。由于疫情的影响,许多人长期住在家里,这不可避免地会导致身体素质下降、"家里胖"等问题。在恢复运动后,由于运动强度调整不当和技术动作不熟悉,很容易造成运动损伤。

        

        国家体育局体育医学研究所运动损伤科主任、中国健康行动促进会专家咨询委员会委员周景斌在接受采访时说,"无论你做什么运动,不要低估十分钟的热身放松,它可以使运动员在运动中更加舒适,第二天还可以减轻肌肉僵硬、疼痛等症状,改善肌肉性能,"体育医学院运动损伤科主任、中国健康行动促进委员会专家咨询委员会委员周景斌,他在一次采访中说。

        

        做好拉力工作,确保运动安全

        

        周景斌说:"运动损伤分为急慢性两种。我们常见的急性肌肉肌腱损伤是指跟腱肌肉拉伤和跟腱断裂,给运动员带来很大的麻烦。为了防止这种急性损伤,我们必须在训练或比赛前注意牵引。肌肉牵引后,可使肌肉伸长,减少肌腱的张力和张力,不会断裂或损伤。

        

        还有慢性运动损伤,如定期跑步或持续高强度训练所形成的‘跑膝’,这也与肌肉紧张有关。经过很长一段时间,紧张的外侧肌肉肌腱摩擦到膝关节外侧,导致疼痛和外侧膝关节综合征的形成。为了避免这种情况,在训练前要注意泡沫轴的放松,通过这种热身方式伸展肌肉,提高肌肉的伸长性,同时运动后的伸展是肌肉的主动放松,使疲劳的肌肉完全放松。但是,如果膝关节外侧疼痛严重,引起囊炎,那么当你拉伤和放松时,应注意不要过度刺激疼痛部位,减少训练量,必要时暂停训练,充分休息。

        

        小动作有很大影响

        

        周靖斌解释说:"跑步时膝关节长时间处于弯曲位置,腿部屈曲组也长时间处于紧张状态,所以一定要注意腿部背部肌肉的牵引和放松,做一些牵引动作,如劈腿,身体屈曲等。"另外,长时间走路会导致足底肌腱持续紧张,有意识地拉脚趾,拉足底肌腱,达到足底筋膜的放松,可以预防足底筋膜炎的发生。上班族长期工作,脖子一直在做前屈。经过一段时间的工作,我们可以有意识地后仰抬起头,做一些类似放风筝的动作,让前面的屈曲群得到充分的伸展,颈后的伸肌群得到放松,颈前,后肌恢复到平衡状态

        

        在力量训练中,周景斌推动了一些简单容易的动作来练习。"与一些大型器械相比,小动作也能发挥科学锻炼的效果,如蹲在墙上,双脚和肩部一样宽,脚放在身体前面,整个躯干靠近墙壁,膝盖弯曲同时保持小腿垂直于地面,并根据实际情况调整蹲下角度。"如果膝关节外侧更痛,我们也可以加强内侧的力量,夹一个球或腿之间的泡沫轴,并练习内侧的力量。如果膝关节状况良好,也可以对墙壁进行一条腿静态蹲和对墙蹲,增强腿部力量,防止膝关节运动损伤。

        

        使用工具,事半功倍

        

        很多人在拉和放松时都会使用泡沫轴、按摩棒、筋膜枪和其他辅助工具。"对此,周景斌说:"泡沫轴面积较大,肌肉伸长性松弛效果较好。"正确使用泡沫轴,每日放松。不要有意识地刺激疼痛,这可能会加重伤害。现在比较流行的筋膜枪是用来放松紧张的肌肉,促进局部乳酸代谢,减少肌肉酸痛,同时使肌肉得到充分放松,适合运动后使用,同时最好得到专业人士的指导。

        

        周景斌强调:"社区健身器材也可以使用,拉力放松并不复杂,没有更先进的工具,如徒手主动放松,比简单使用筋膜枪更重要,只有将这一步骤融入运动中,才能更好地保护自己,避免运动伤害。

责任编辑:fafa
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